編者按

　　遼寧省朝陽市教育局為貫徹落實教育部、省教育廳關(guān)于中小學延期開學期間“停課不停學”工作安排，按照朝陽市疫情防控指揮部統(tǒng)一部署，3月2日開始，全市中小學開始實施線上教學活動。朝陽工程技術(shù)學校學生科與體育教研室為了更好地配合學校線上體育教學工作，聯(lián)合策劃了一系列由體育教師精心設(shè)計并親身示范的居家鍛煉指南，幫助學生更好地掌握規(guī)范的動作要領(lǐng)，增強體魄，提高免疫力，做到身心健康與有效學習兩不誤。即日起，本網(wǎng)將陸續(xù)編發(fā)系列居家鍛煉指南，敬請廣大網(wǎng)友關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)。

關(guān)注：朝陽工校教師精心設(shè)計示范的學生居家鍛煉指南來了（二）

親愛的同學們：

　　本該溫馨祥和的假期，我們卻呼吸著牽掛和擔憂，老師相信，這一段經(jīng)歷一定會讓大家刻骨銘心。作為一名中職學生，相信大家也會多一些觸動和行動。在和疫魔斗爭的過程中，希望同學們更多地去體味生命的溫度。廣大學生居家防疫期間，一定要合理安排時間，進行簡單高效的體育鍛煉活動，提高自身免疫力，增加生命的厚度。

　　鍛煉過程與內(nèi)容

　　準備部分

　　通過拉伸練習，充分活動肩、背、髖、腹、腰、膝、各關(guān)節(jié)及腿部韌帶。

　　動作要求：充分伸展，動作到位，每組動作按時間、次數(shù)完成。

　　基本練習部分：6分鐘綜合練習

　　動態(tài)臀橋

　　動作要領(lǐng)：通過臀部肌肉提起髖部與腰部。

　　次數(shù)：10～12次

　　仰臥交替抬腿

　　動作要領(lǐng)：軀干及背部緊貼墊上，兩腿交替緩慢上下起落。

　　次數(shù)：12～14次

　　仰臥靜止舉腿

　　動作要領(lǐng)：軀干及背部緊貼墊上，雙臂撐墊，雙腿伸直并攏抬起30～40度角靜止。

　　時間：20～30秒

　　屈腿仰臥摸膝

　　動作要領(lǐng)：仰臥，屈大腿保持靜止，起上體支臂手觸膝蓋。

　　次數(shù)：6～10次

　　側(cè)臥抬腿

　　動作要領(lǐng)：側(cè)臥，上體保持靜止，一側(cè)手保持穩(wěn)定，直腿緩慢側(cè)抬起落。

　　次數(shù)：8～12次

　　跪臥撐

　　動作要領(lǐng)：俯臥膝蓋著墊，小腿重疊。

　　次數(shù)：8～12次

　　平板支撐

　　動作要領(lǐng)：身體保持挺直，身體與地面成30度角。

　　時間：30秒

　　腹背拉伸

　　動作要領(lǐng)：背部拉伸時跪撐在墊上，含胸收腹，雙臂伸直撐在墊上。腹部拉伸時成俯臥，腿部不離墊，雙手直臂撐墊，上體向上、后展。拉伸是不要超出身體最大范圍拉伸。

　　時間：10～15秒

　　讓我們攜起手來，遵守疫情防控規(guī)定，從我做起，共同努力，必將驅(qū)散病毒的陰霾，迎來燦爛的春天。

　　學生科

　　體育教研室

　?。ū疚膬?nèi)容由遼寧省朝陽工程技術(shù)學校宣傳中心提供）

【本網(wǎng)聲明】