編者按

　　遼寧省朝陽(yáng)市教育局為貫徹落實(shí)教育部、省教育廳關(guān)于中小學(xué)延期開(kāi)學(xué)期間“停課不停學(xué)”工作安排，按照朝陽(yáng)市疫情防控指揮部統(tǒng)一部署，3月2日開(kāi)始，全市中小學(xué)開(kāi)始實(shí)施線上教學(xué)活動(dòng)。朝陽(yáng)工程技術(shù)學(xué)校學(xué)生科與體育教研室為了更好地配合學(xué)校線上體育教學(xué)工作，聯(lián)合策劃了一系列由體育教師精心設(shè)計(jì)并親身示范的居家鍛煉指南，幫助學(xué)生更好地掌握規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng)，增強(qiáng)體魄，提高免疫力，做到身心健康與有效學(xué)習(xí)兩不誤。即日起，本網(wǎng)將陸續(xù)編發(fā)系列居家鍛煉指南，敬請(qǐng)廣大網(wǎng)友關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)。

關(guān)注：朝陽(yáng)工校教師精心設(shè)計(jì)示范的學(xué)生居家鍛煉指南來(lái)了（一）

親愛(ài)的同學(xué)們：

　　還記得教學(xué)樓前的玉蘭花嗎？它們已經(jīng)含苞待放了。

　　學(xué)校湛藍(lán)色的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上因?yàn)闆](méi)有了你們矯健的身影而顯得格外寂靜。

　　一場(chǎng)新冠肺炎疫情阻擋了同學(xué)們返校的腳步，但阻擋不了同學(xué)們求知的欲望、學(xué)習(xí)的熱情。廣大學(xué)生居家防控疫情期間，也要合理安排時(shí)間，進(jìn)行簡(jiǎn)單高效的體育鍛煉活動(dòng)，和家人一起科學(xué)鍛煉、自覺(jué)鍛煉、熱愛(ài)鍛煉，提高身體免疫力。

　　鍛煉過(guò)程與內(nèi)容

　　學(xué)生可根據(jù)自身素質(zhì)情況，每天進(jìn)行1～2次練習(xí)。

　　準(zhǔn)備部分

　　通過(guò)綜合拉伸練習(xí)，充分活動(dòng)頸部、肩部、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)及大腿后側(cè)韌帶。

　　動(dòng)作要求：充分伸展，動(dòng)作到位，緩慢進(jìn)行。

　　基本練習(xí)部分

　　高抬腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳距離與肩部同寬，前腳掌蹬地，兩臂前后擺動(dòng)，大腿提起高度與地面平行。

　　次數(shù)：50～60次

　　半蹲跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝半蹲，身體稍前傾，手臂身前彎曲，蹬地向上跳起，手向上伸。

　　次數(shù)：8～12次

　　左右弓步

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉腰，上體伸直分別左右轉(zhuǎn)動(dòng)成左右弓步，單膝觸地后還原。

　　次數(shù)：8～12次

　　后踢腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體正直，雙手叉腰，前腳掌蹬地小腿折疊向后踢，腳跟踢到臀部。

　　次數(shù)：60～70次

　　俯臥撐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐地距離略寬于肩，身體挺直，腳尖著地，慢慢屈伸手臂。

　　次數(shù)：8～12次

　　波比跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂垂直撐地的同時(shí)雙腳后跳，軀干與腿部在同一直線，雙腳蹬地收腹屈腿保持動(dòng)作穩(wěn)定與連貫，收緊腹部，有短暫騰空。

　　次數(shù)：8～12次

　　小步跑

　　動(dòng)作要領(lǐng)：大腿抬起高度與地面約35～45度角后下壓，小腿隨大腿的下壓動(dòng)作慣性前伸，高重心，小步幅，快頻率，有扒地，動(dòng)作放松自然。

　　次數(shù)：70～80次

　　開(kāi)合跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腳掌蹬地，挺胸收腹，腰背平直，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)自然微屈緩沖，身體保持平衡。

　　次數(shù)：20～25次

　　強(qiáng)身健體，保衛(wèi)自己，同學(xué)們，讓我們堅(jiān)定信心，同舟共濟(jì)，早日返回美麗的校園。

學(xué)生科

體育教研室

　?。ū疚膬?nèi)容由遼寧省朝陽(yáng)工程技術(shù)學(xué)校宣傳中心提供）

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